Cuando hablamos de entrenamiento cardiovascular solemos asociarlo al deseo de pérdida de grasa, definición muscular, etc. y olvidamos que tiene muchos otros beneficios de cara a la salud de nuestro organismo. Este tipo de ejercicio busca generar una demanda de oxígeno en los músculos y utilizar la grasa como fuente energética para continuar con el entrenamiento, y es por ello que favorece a la pérdida de grasa corporal y al entrenamiento del músculo cardíaco (reducción de la presión arterial y del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, etc.)

Dentro del entrenamiento cardiovascular, hoy en día existen dos tipos bien diferenciados y con características y resultados distintos: hablamos del HIIT, o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, y el LISS, o entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración. En lo que sigue de este post, nos centraremos en este segundo tipo de entrenamiento cardiovascular, repasando sus características principales y beneficios.

¿Qué es el entrenamiento cardio LISS?

Las siglas LISS significan Low Intensity Steady State; y se refieren a un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, o lo que es lo mismo, cualquier actividad de cardio y aeróbica de baja intensidad la cual debemos realizar durante un tiempo prolongado (generalmente entre 30 y 60 minutos). Cuando hablamos de “baja intensidad” nos solemos referir a un rango de pulsaciones de entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, el cual deberemos mantener a lo largo de todo el entrenamiento.

Una forma fácil y muy empleada para saber si realmente nos encontramos en este rango de pulsaciones (en caso de no disponer de un pulsómetro) suele ser comprobando la capacidad de mantener una conversación mientras lo realizamos, debemos sentir que nos empieza a costar hablar con normalidad.

El cardio LISS ha ganado gran popularidad en los últimos años, pero en realidad es un tipo de entrenamiento que deportistas y profesionales de élite han practicado como complemento a otros tipos de entrenamiento desde siempre. Simplemente, ahora tiene un nombre propio con el que llamarlo.

¿Dónde puedo practicarlo?

De este modo, la variedad de ejercicios para un entrenamiento LISS es muy amplia: desde una caminata en el campo o por un paseo, media hora de natación, ir en bicicleta (por ejemplo al trabajo, si la distancia y el tiempo lo permiten); o en caso de que prefiramos realizarlo en interior, podemos caminar en la cinta de correr (aplicando inclinación o no a la máquina), así como emplear otras máquinas de cardio como la bicicleta estática, la elíptica o la máquina de remo,… las cuales nos permiten mantenernos mucho tiempo realizando el ejercicio sin elevar en exceso nuestro ritmo cardíaco. Por supuesto, es aconsejable que intensidad y duración estén planificadas por un entrenador profesional.

¿Cuáles son sus principales beneficios?

Dentro de los principales beneficios de este tipo de ejercicio cardiovascular es que no necesita una recuperación tan larga; se puede hacer más seguido que el HIIT (incluso a diario) gracias a su menor impacto, y puedes mantenerte más tiempo entrenando. Además, este es un entrenamiento “apto para todos los públicos”, para todo el que decida hacer ejercicio cardiovascular. Es muy bueno tanto para usuarios principiantes, pues les ayudará a aumentar su resistencia tanto cardiovascular como muscular, generando una buena base aeróbica, como para usuarios más veteranos, empleado a menudo como “descanso activo”, calentamiento, recuperación después del ejercicio, etc.

Es cierto que durante la realización de este tipo de cardio se consumen menor número de calorías por unidad de tiempo (debido a su menor intensidad) en comparación con entrenamientos cardiovasculares de medias y/o altas intensidades. Sin embargo, un mayor porcentaje de las calorías quemadas provienen de la grasa corporal, favoreciendo así su disminución.

Existen muchos beneficios en torno a los distintos métodos de entrenamiento aeróbico y cardiovascular, ya sea LISS, HIIT… pero debemos darnos cuenta que no hay un método mejor ni peor. Cada uno produce sus propias adaptaciones en nuestro cuerpo y es por ello que se recomienda la combinación de uno y otro tipo para optimizar los resultados; y lo más importante, que el cardio que realicemos sea aquel con el que nos sintamos más a gusto y motivados!

Pablo Orosa Iglesias.

Entrenador Personal y Asesor Deportivo

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