¿Es aconsejable realizar estiramientos además de nuestra sesión de entrenamiento? ¿En qué momento? II Parte

Bien, ahora que ya sabemos que debemos realizar los estiramientos después de entrenar y cuáles serás sus beneficios, cabe preguntarse..¿DEBO REALIZARLOS JUSTO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO? ¿O SINO CUÁNDO DEBO HACERLOS?

Y aquí es donde vienen los matices…Estirar, si, pero cuando? Pues depende. No necesariamente el momento óptimo es justo al finalizar el entrenamiento, y es por eso que diferenciamos los siguientes casos:

  • Si realizamos actividades aeróbicas, como por ejemplo una carrera de larga duración, se deberían realizar los estiramientos justo después de la misma al igual que si realizamos ejercicio físico de intensidad moderada, ya que es en ese momento es cuando los músculos tienen una temperatura y tono adecuados, y el proceso de estiramiento producirá su principal función, es decir: reducir o prevenir lesiones musculares, recuperar los valores de elasticidad y flexibilidad iniciales, además de todos los beneficios ya mencionados. La mejor opción es la ejecución de estiramientos estáticos pasivos o asistidos en los que no se fuerza la amplitud articular ni el estiramiento del músculo. En este punto es también recomendable incluir ejercicios de relajación, con movimientos lentos y controlados que completan la fase de vuelta a la calma.
  • Si realizamos actividades y ejercicios anaeróbicos y con intensidad máxima y/o larga duración en las que se desarrolla un elevado trabajo muscular y los músculos presentan una clara fatiga acumulada (sentimiento de piernas pesadas, fatigadas, con excesiva tensión muscular, etc.), por ejemplo tras un entrenamiento de fuerza con alta intensidad, entrenamientos o partidos de deportes de equipo, entrenamientos con electroestimulación de alta intensidad,… En estos casos existen estudios que afirman que es aconsejable realizar los estiramientos pasado un tiempo después de terminado el ejercicio. Pues, como ya se ha comentado, tras un entrenamiento intenso las fibras musculares no están en su mejor estado, han sufrido pequeñas microroturas, se está eliminando el ácido láctico sobrante de los músculos y comienzan los procesos de regeneración de tejido… parece obvio que no es el mejor momento para estirar

Las recomendaciones sobre cuánto tiempo esperar varían, pero en general se habla de rangos de tiempo de entre 30 minutos y 2 horas desde la finalización del entrenamiento o incluso más. Es recomendable, además, calentar algo la musculatura previamente al estiramiento, e incluir más de una serie por estiramiento (dos o tres series) y ampliando el tiempo de estiramiento a 35 o 45 segundos. La duración total de esta sesión debe doblar la que haces habitualmente tras un entrenamiento suave, siendo de un total de entre 14 y 25 minutos de duración.

Pablo Orosa Iglesias.

Entrenador Personal y Asesor Deportivo

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