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¿Dolor de lumbar? Los mejores ejercicios para fortalecerlo

Las personas que sufren dolor en las lumbares encuentran múltiples limitaciones en su día a día y a la hora de realizar ejercicio físico.

En las guías de Manejo del Dolor de Espalda Baja o lumbalgia de la Cooperación Europea de Ciencia y Tecnología se define la lumbalgia como: “aquellas sensaciones dolorosas, localizadas por debajo del margen costal (12ª costilla) y por arriba del límite superior de la región glútea (unión lumbosacra), que pueden irradiarse hacia uno o ambos miembros pélvicos.”

Cuanto te diagnostican lumbalgia te recomiendan fortalecer la zona lumbar para reducir el dolor, pero mucha gente se pregunta ¿cómo lo hago? ¿Qué ejercicios incluyo en mi plan de entrenamiento que no me produzcan molestias?

Diversas evidencias clínicas coinciden en que lo ideal es combinar sesiones de ejercicio físico que incluyan: trabajo corporal general, ejercicios específicos de estabilización lumbo pélvica y trabajo de musculatura abdominal; teniendo un mayor beneficio al trabajarlo conjuntamente.

Por lo tanto, el ejercicio físico es el principal aliado para reducir los dolores lumbares, solamente tenemos que informarnos de cuál es el más apropiado.

A continuación, exponemos algunos ejemplos de ejercicios recomendados para trabajar con personas que presentan lumbalgia:

– Cat – Camel: es un ejercicio que va desde la máxima flexión a extensión lumbar, buscando la amplitud de las articulaciones dorso-lumbares.

– Elevación pierna-brazo alternativamente: en posición de cuadrupedia, elevamos el miembro superior con la horizontal y mantenemos unos segundos. A continuación, hacemos lo mismo con el miembro inferior.

– Báscula pélvica en supino: tumbado en el suelo, apretamos el abdomen, contraemos glúteos y los elevamos, aplanando la columna lumbar.

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¡Fuera la excusa de no tengo tiempo para cuidarme!

Ahora mismo, la mayoría de las personas vivimos a contracorriente, sin tener tiempo para nosotros mismos y nuestras necesidades. ¿Cuántas veces hemos querido empezar a cuidarnos, a hacer ejercicio físico, a cocinar más saludable y la falta de tiempo ha sido uno de los impedimentos para no hacerlo?

¡Fuera excusas y miremos el lado positivo de este confinamiento! Ahora sí disponemos de todo ese tiempo que tanto reclamábamos en muchas ocasiones y nunca teníamos, ¡Ahora sí podemos empezar a pensar en nosotros!

Durante este tiempo son múltiples los recursos que están proporcionando las entidades deportivas para que realices actividad física desde casa; ofreciendo clases de zumba, yoga, abdominales… ¿Cuántas veces has querido apuntarte a una entidad deportiva y no te has atrevido por miedo a no gustarte o a hacerlo mal?

Estos días son una gran oportunidad para indagar, conocer tus gustos personales y tener ese empujón que te faltaba. Eso si, intenta hacerlo de forma profesional, por ejemplo, mira las clases a pequeños grupos que están realizando nuestros entrenadores a través de Urban Sports Club.  ¡Además!, puedes retar a tus [email protected] y hacer las clases juntos.

Por otro lado, son múltiples los recursos que hay sobre alimentación y tips para iniciar un plan de alimentación saludable. Aprovecha todo este tiempo para leer, investigar, hacer recetas, probar cosas nuevas…ah, y no te olvides de anotar en tu diario de alimentación, disponible de forma gratuita en nuestra App, todo lo que comes, para tener un control real.

Como bien dijo Edward Woodberry, “La derrota no es el peor de los fracasos. No intentarlo es el verdadero fracaso”. Por lo tanto, ¡fuera excusas!, cambia tu mentalidad y la forma de ver este confinamiento y aprovecha a hacer todas esas cosas que antes no podías por falta de tiempo y céntrate en ti.

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Trucos para evitar comer por aburrimiento

A cuantos os ha pasado que en épocas en las que se tiene más tiempo libre se tiende por visitar la nevera con bastante frecuencia. Y ante esto, ¿qué podemos hacer?

En primer lugar, hay que tener presente que detrás de esos ataques de ansiedad por comer hay una serie de emociones que tenemos que aprender a evaluar y que son controlables.

No obstante, lo más importante es ser conscientes que comemos por encima de nuestras necesidades y que se puede controlar. A continuación, os dejamos una serie de trucos para combatir la ansiedad:

  • Beber más agua: el agua tiene múltiples beneficios para la salud; entre ellos es saciante, depura el cuerpo y evita la retención de líquidos. Si no eres de beber agua, los tés son un buen aliado para crearte el hábito.
  • Comer despacio: esto ayuda a que aumente la sensación de estar saciados, ayudando a reducir la ansiedad.
  • Cinco comidas diarias: realizar una comida cada 3-4 horas ayuda a mantener unos niveles de glucosa estable, evitando la ansiedad por comer.
  • Añadir fibra a la dieta: unas de las principales virtudes de los alimentos ricos en fibra es su capacidad de saciedad y hacer frente al deseo de comer de más, además de ayudar a nuestro tránsito intestinal.
  • Tener un calendario de comidas: organizarse las comidas es uno de los principales trucos para combatir la ansiedad, así como tener claro qué queremos comprar al ir a hacer la compra.
  • Realizar ejercicio físico: la actividad física nos ayuda a reducir la tensión y el estrés, ayudando a reducir la ansiedad por la comida y tener la mente ocupada.

Aquí os dejamos algunos trucos para controlar la ansiedad, pero lo más importante es ser consciente que las emociones y son las que provocan esos episodios y podemos controlarlas.

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Quiero hacer deporte en casa y no sé cómo empezar…

¿También os pasa a vosotros que queréis entrenar y hacer ejercicios en casa, pero no sabéis cómo o por dónde empezar?.

Los aspectos fundamentales a la hora de hacer ejercicio en casa y más ahora en tiempos de cuarentena, siendo:

  1. Establecer una rutina de ejercicios: es muy importante que nos marquemos los días y las horas en los que queremos hacer ejercicio, así como el lugar y el material que vayamos a utilizar; aspecto que nos ayudara a tener una continuidad.
  2. Prepararnos para hacer deporte: aunque estemos en casa, es muy importante que continuemos con la rutina que teníamos siempre. Por ello, es esencial ponernos la ropa adecuada para hacer la actividad; aspecto que hará que tengas más motivación. A su vez, es fundamental mantener la hidratación adecuada durante hacemos ejercicio. Por ello, ve siempre acompañado de tu botella de agua.
  3. Evitar las distracciones: a la hora de hacer ejercicio hay que procurar aislarte de todo lo demás y no distraerte durante el transcurso de este.
  4. Elección del lugar: elige un lugar amplio y cómodo, que no te haga recordar las tareas pendientes que tengas que hacer, permitiendo que toda tu mente este centrada en el ejercicio.
  5. Ejercicios: si no sabes qué ejercicios realizar ayúdate del apoyo que están haciendo las diferentes entidades y profesionales en las redes sociales, simula ejercicios que hicieras en las clases a las que acudías, etc.
  6. Motívate: si crees que te falta motivación a la hora de ponerte a hacer ejercicio, intenta hacer deporte con alguien y ayudaros mutuamente, busca a algún amigo y rétale, ponte objetivos, etc.

 

Recuerda que en nuestra app cuentas con una tabla completa de entrenamiento en casa (con o sin material) de forma totalmente gratuita. ¡Ya no tienes pretextos!

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Ideas para combatir la ansiedad por el confinamiento

En estos tiempos de cuarentena, muchas personas sienten estrés y ansiedad al estar encerrados en casa y no poder salir.

La preocupación por la situación que estamos viviendo causa incertidumbre, angustia, desesperación, pánico, … haciendo que en muchas situaciones seamos vulnerables. ¿Te ha pasado a ti también?

Con este post pretendemos dar ideas para combatir estos episodios de estrés y ansiedad que muchas personas están viviendo en estos días.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó estar conectado a los círculos sociales, amplificar historias positivas y reducir el consumo de noticias para cuidad la salud mental ante la ansiedad y el estrés que la situación en la que nos encontramos puede producir.

Otras ideas que os aportamos:

  • Evitar obsesionarse con las noticias y datos sobre la pandemia. Esta bien mantenerte informada, pero también hay que liberarse de las redes sociales. Además, siempre que busquemos información es recomendable que sea de fuentes de calidad.
  • Mantener nuestras rutinas o crear unas nuevas, ayudando a la mente a estar ocupada y tener todo controlado, evitando los episodios de ansiedad.
  • Realizar actividad física, llevar una alimentación saludable y mantener rutinas de sueño regulables. Ahora mismo, cuidar nuestros hábitos y tener el sistema inmunológico fuerte tiene que ser una de nuestras prioridades.
  • Enlazado con lo anterior, un poco de meditación ayuda a relajar la mente y el cuerpo.
  • Mantén la mente ocupada con hobbies que tengas; hacer deporte, escuchar música, leer, etc.

 

Hay muchas opciones para mantener la mente ocupada, ¿cuál eliges tú?

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¿Es beneficioso tomar agua con limón por las mañanas?

Hace ya bastante tiempo que se popularizó el beber agua con limón por las mañanas por sus múltiples beneficios, pero ¿realmente sabemos cuáles son?

En primer lugar, hay que aclarar que incluir el agua con limón en nuestra dieta no va a provocar un efecto milagroso para la pérdida de peso; sino que es un complemento que nos aportará múltiples beneficios en nuestro plan. A continuación, se enumeran algunos de los múltiples beneficios que aporta el agua con limón:

  • Hidratación del organismo: el beber agua es algo esencial que tenemos que hacer en nuestro día a día. Para aquellas personas que les cuesta, incluir el limón en ella puede ayudar a aumentar su consumo, proporcionando cierto sabor. 
  • Refresca el aliento: hay estudios que afirmar que beber agua con limón contribuye a que se eliminen bacterias de la boca. No obstante, hay que tener cuidado de no excederse porque puede erosionar el esmalte de los dientes. 
  • Ayuda a adelgazar: es cierto que el agua con limón contribuye con la digestión y a sentirte saciado; pero no es algo milagroso, sino un complemento en nuestro plan diario. 
  • Protege tu sistema inmunológico: el limón es un alimento rico en vitamina C, lo cual hace que se reduzcan los riesgos de infección y se refuerce el sistema inmunitario. Por otro lado, también es una fuente de potasio, lo que provoca la estimulación del sistema nervioso y cerebral. 
  • Combatir el estreñimiento: además de reducir el estreñimiento, reduce la acidez estomacal. El agua con limón ayuda a la digestión a la hora de descomponer los alimentos; debido a que se favorece la producción de bilis.

 

En definitiva, el agua con limón es un complemento a nuestro plan que nos aporta múltiples beneficios; acompañándolo con ejercicio físico y una dieta saludable.

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Controla el estrés y la ansiedad con ejercicio

El estrés y la ansiedad son dos de los problemas de nuestros tiempos.

Por un lado, el estrés es habitual en nuestras vidas. Cada que tenemos cambios en nuestra vida, el cuerpo se manifiesta con estrés, pero ¿Puede el ejercicio ayudarte a manejar el estrés? ¡Por supuesto! Un equipo de neurólogos de la Escuela de Medicina de Stanford, EE. UU., descubrió, a través del estudio de escáneres cerebrales, que los deportistas regulares tienen más materia gris en la corteza prefrontal, que regula el manejo del estrés.

Pero cuando nos sentimos deprimidos, todo puede ser abrumador.  De hecho, cuanto más estresado/a te sientas, más necesitas cuidarte, y un entrenamiento puede ser la medicina más sencilla, económica y feliz. La investigación ha demostrado que el ejercicio está clínicamente probado para estimular la serotonina, su neurotransmisor natural para sentirse bien.

En cuanto a la ansiedad, de acuerdo a este artículo de Cuídate plus el término ansiedad puede referirse a un síntoma, a un rasgo de personalidad o a un trastorno. La ansiedad es un mecanismo adaptativo natural que nos permite ponernos alerta ante sucesos comprometidos.

Es por ello que te invito a que encuentres tu entrenamiento para mejorar el estado de ánimo. Incluso solo caminar, para desencadenar la liberación de endorfinas para aliviar el dolor. Cada estiramiento libera tensión y cada movimiento hace que el oxígeno fluya un poco más rápido.

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Beneficios de la actividad física para tu mente

¿Cómo te sientes después de un entrenamiento? Incluso cuando estas magullado/a y con un cansancio tremendo te sientes satisfecho/a… ¿cierto?

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Factores que afectan a tu fertilidad

Hay muchos factores que podrían afectar la fertilidad, entre esos factores destacan:

– El sobrepeso y la obesidad pueden ser un problema a la hora de concebir, debido a la alteración hormonal que se produce cuando tenemos un exceso de grasa elevado. Del mismo modo, un bajo peso también es contraproducente a la hora de concebir.

– Factores psicológicos como el estrés crónico puede provocar alteraciones hormonales, pudiendo desencadenar una ovulación irregular o la baja calidad espermática.

– El alcohol y el tabaco influyen negativamente en este proceso. Además, beber alcohol en el embarazo también incrementa el riesgo de aborto espontáneo.

– Controlar la cafeína un consumo alto de cafeína (más de 500 mg al día, aproximadamente tres a cuatro tazas), podrían interferir con la fertilidad. Algunos expertos recomiendan reducir el consumo de cafeína o dejarlo del todo, especialmente si están teniendo dificultad para concebir o en caso de que te estés sometiendo a fertilización in vitro .

– La actividad física, además de ayudarte a controlar el peso, aporta beneficios sobre la capacidad reproductiva. Aunque una actividad física muy elevada también implicaría un mayor nivel de estrés corporal, todo en exceso es perjudicial.

Resumiendo podemos decir que: la infertilidad es cosa de dos. A pesar de que estos consejos están orientados a mejorar la fertilidad en la mujer también animamos a los papás a cuidarse tanto en la alimentación como siguiendo unos patrones de vida saludables.

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Cómo afecta el estrés a nuestro físico

Todos experimentamos situaciones de verdadero estrés y tensión en algún momento; es algo que se está volviendo frecuente en la vida de muchas personas.

¿Cómo afecta el estrés a nuestro cuerpo?

El estrés se define como “tensión provocada por situaciones agobiantes”, lo cual genera cambios en nuestro organismo, sobre todo a nivel hormonal.

En estas situaciones el cortisol es la principal hormona afectada, ésta es  responsable de la variación de peso y de otros síntomas como irritabilidad, insomnio, fatiga, etc.
Ante el aumento del cortisol el cuerpo puede responder de forma muy distinta, provocando incluso aumentos o bajadas de peso considerables.

A continuación os explico por qué puede llegar a ocurrir esto y qué tiene que ver el cortisol en todo esto.

¿Por qué nos hace engordar el estrés?

Por un lado, el exceso de cortisol provoca un aumento de nuestro apetito, el cual tendemos a saciar con alimentos ricos en grasas y azúcares, ya que activan el mecanismo de recompensa de nuestro cerebro.

Además, se ha demostrado una relación directa entre el aumento de dicha hormona y la retención de líquidos, lo que también interfiere en el aumento de peso, aunque no sea en forma de grasa.
Este tipo de situación en más común en casos de estrés agudo.

¿Por qué nos hace perder peso?

“Cuando estoy estresada se me cierra el estómago”, ¿quién no ha oído esto alguna vez?  La principal y más simple causa es la reducción de la ingesta calórica al reducir el apetito y el tiempo que le dedicamos a la comida. Asimismo, el aumento del cortisol puede generar una alteración de la microbiota, interfiriendo en la asimilación de nutrientes y ocasionando una pérdida de peso.

De igual modo, un aumento del estrés se relaciona con el aumento de nuestra actividad física diaria favoreciendo nuestro gasto calórico diario. Este tipo de situación es más común en personas que padecen estrés crónico.

 ¿Cómo puedo combatirlo?

Con solo realizar pequeños cambios en nuestra dieta y estilo de vida podemos reducir los niveles de ansiedad y encontrar alivio, aunque no eliminará el problema por completo. Si te sientes muy agobiado y ansioso siempre es mejor consultar con un médico/psicólogo.